Ce n’est pas un secret : l’activité physique quotidienne est nécessaire pour des muscles et des articulations en santé. Jardinage, jogging, activités sportives, randonnées… Vous vous êtes activés tout l’été et vous avez dépensé l’énergie physique que votre corps avait en réserve?

Parfois, notre système musculosquelettique ne réussît pas à fournir l’énergie demandée, que ce soit par manque de nutriments ou par d’avantage d’usure. Malgré vos bons efforts, il peut survenir des maux tels que des raideurs aux genoux ou au dos, de l’inflammation aux poignets ou aux épaules, une fatigue musculaire persistante, des crampes aux jambes, voire une blessure imprévue lors d’une activité sportive.

Outre des facteurs tel que l’âge et la génétique, les causes d’un inconfort musculaire peuvent être multiples : une alimentation pauvre en protéines et riche en sucres, peu de verdure et de légumes dans l’assiette, déshydratation, un stress constant, des carences nutritionnelles (magnésium, potassium, etc.), des problèmes digestifs (mauvaise absorption, diarrhée chronique), une thyroïde débalancée, des déséquilibres hormonaux, etc.

Que faire alors pour retrouver une meilleure vitalité musculaire et éviter de souffrir de douleurs chroniques? Plusieurs nutriments essentiels peuvent donner un grand coup de main dans ce processus. Leurs bienfaits seront encore plus grands s’ils sont combinés avec une identification des causes potentielles et quelques changements alimentaires.

Magnésium

Le magnésium est un cofacteur essentiel à la production d’énergie cellulaire (ATP), en plus d’être indispensable à la régulation des influx électriques dans les cellules musculaires et nerveuses. Une alimentation riche en sucres, en aliments acides, en alcool et en gras saturés peut contribuer au développement d’une carence en magnésium, laquelle est très répandue en Amérique du Nord. Lors d’une carence en magnésium, la décontraction ne s’effectue pas complètement et on peut développer des contractures (raideurs) ou encore des crampes musculaires. La décontraction est également nécessaire pour permettre l’évacuation des déchets cellulaires tels que l’acide lactique, qui peuvent irriter les fibres musculaires et entraîner des courbatures.

Par ailleurs, le magnésium stimule les fibroblastes à produire le collagène et l’élastine, les composantes principales des tendons et des ligaments. Il est un ingrédient essentiel à la synthèse d’acide hyaluronique, retrouvée entre autres dans les articulations. L’acide hyaluronique procure la souplesse du cartilage et agit comme composante lubrifiante dans le liquide synovial, protégeant ainsi les articulations d’une usure prématurée et de blessures liées aux chocs articulaires.

Potassium

Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans le corps et il est emmagasiné à près de 80% dans les muscles. Il participe à de nombreuses fonctions du corps, dont la contraction musculaire, la transmission des influx nerveux, le rythme cardiaque et la tension artérielle. Il intervient également dans la synthèse des protéines et du glycogène et dans le maintien de la densité osseuse. La carence légère en potassium est fréquente dans la population nord-américaine, principalement en lien avec une consommation insuffisance de fruits et de légumes.

Taurine

La taurine est un acide aminé « conditionnellement essentiel », c’est-à-dire qu’elle peut être synthétisée par le corps à partir de la cystéine et de la méthionine, sauf en présence de certaines carences. Elle peut aussi être consommée dans les produits animaux tels que la viande, le poisson et les fruits de mer. La taurine est emmagasinée principalement dans le cerveau, les cellules musculaires, la moelle osseuse et les globules blancs. Elle favorise entre autres l’entrée des minéraux dans les cellules musculaires qui en ont besoin, permettant une optimisation de la contraction et de la force musculaire. Elle va donc contribuer à améliorer la performance physique et à prévenir les crampes et les courbatures, ainsi que les dommages aux cellules musculaires.

Coenzyme Q10

Aussi appelée ubiquinone, la coenzyme Q10 est un cofacteur enzymatique produit par le corps à partir de la tyrosine, en présence d’autres cofacteurs (ex. vitamines B et C). Elle est retrouvée dans l’alimentation principalement dans la viande et le poisson, mais en petites quantités. En vieillissant, la capacité du corps de produire la coenzyme Q10 diminue, exposant les tissus à un plus grand stress oxydatif. Elle joue deux rôles importants dans le corps : elle est un antioxydant puissant et elle est indispensable à la production d’énergie (ATP), permettant donc une meilleure oxygénation musculaire. Son action antioxydante contribue à protéger différents tissus du corps et à améliorer leurs fonctions. Elle favorise aussi la réduction des niveaux d’acide lactique et de marqueurs inflammatoires après l’effort, diminuant les risques de crampes et de courbatures.

Glutamine

La glutamine est un acide aminé « conditionnellement essentiel », c’est-à-dire qu’il peut être synthétisé par le corps sauf dans certaines circonstances, particulièrement en présence de stress métabolique ou psychologique. On la retrouve dans les protéines animales et végétales. C’est une composante essentielle des muscles squelettiques et de la muqueuse intestinale, en plus de jouer un rôle immunomodulateur. Lorsqu’il y a une carence en glutamine, le corps va puiser dans la réserve musculaire et parfois, dans la muqueuse intestinale. La glutamine est utilisée par les muscles squelettiques lors de l’activité physique pour la synthèse du glucose, du glutathion et des protéines telles que la créatine. À la suite d’une activité intense, les réserves de glutamine diminuent de 20%. Essentielle pour la réparation des tissus, elle sera un nutriment d’un choix dans les cas de blessures (tendinite, déchirures ligamentaires, etc.).

Silice

La silice est un oligo-élément considéré non-essentiel, mais très important pour le maintien de la santé musculosquelettique. Les principales sources alimentaires de silice sont l’eau minérale, les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes. La silice est parfois difficilement assimilable à partir de certains. L’alimentation végétarienne ou végétalienne riche en phytates (légumineuses, noix, graines) peut également nuire à l’absorption de la silice, de même que l’hypothyroïdie ou une carence en acide chlorhydrique. La silice augmente la synthèse de collagène de type I, présent dans la matrice osseuse, mais aussi dans les tissus conjonctifs (muscles, ligaments, articulations).

Collagène (Type 1 ou 2)

C’est la protéine la plus abondante dans le corps humain. Autre que la peau, on la retrouve abondamment dans les tissus conjonctifs (muscles, ligaments, cartilages) et la matrice osseuse. Notre corps synthétise le collagène à partir des acides aminés retrouvées dans l’alimentation (protéines animales et végétales). Cette fabrication décline avec l’âge, nous rendant plus fragile à l’usure quotidienne. Il en existe plusieurs sortes (1, 2, 3, etc.) provenant de sources différentes et ils ont tous des bienfaits pour notre système musculosquelettique. Parmi eux, il y a le collagène de type 2, lequel est retrouvé abondamment dans les cartilages. Il est notamment très intéressant pour améliorer la souplesse articulaire grâce à sa teneur élevée en acide hyaluronique, en plus d’avoir quelques propriétés anti-inflammatoires que les autres collagènes n’ont pas nécessairement.

BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

Les BCAA sont les trois acides aminés les plus importants pour la croissance musculaire. On parle ici de leucine, d’isoleucine et de valine. Tous les acides aminés ont leur importance pour notre système musculosquelettique, mais les BCAA sont souvent recherchés par les sportifs ou les personnes ayant une faible masse musculaire. Ils sont également essentiels pour le métabolisme énergétique, la réparation des tissus conjonctifs, la satiété et l’équilibre de la glycémie. Au-delà d’avoir une alimentation riche en protéines, on retrouvera ces trois acides aminés dans les poudres de protéines, qu’elles soient végétales ou non. En revanche, les BCAA se retrouvent plus abondamment dans les protéines de petit-lait, source de laquelle ils sont également plus biodisponibles.

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Précautions et avertissements

Consultez un professionnel de la santé si vous faites l’usage de médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous souffrez d’une condition particulière pour vous assurer que ces produits vous conviennent. La vérification des interactions médicamenteuses est nécessaire afin de s’assurer de la compatibilité avec la médication proposée par le médecin.

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