La saison des fruits frais et des smoothies savoureux est commencée!
Saviez-vous qu’au-delà de cette diversité colorée, ces fruits possèdent de super molécules qui ont un effet protecteur pour les cellules de notre corps? Ces fameuses substances, on les appelle les antioxydants. Et elles sont connues depuis longtemps pour leur potentiel d’action à ralentir et contrer l’oxydation reliée aux radicaux libres.
Mais les radicaux libres, c’est quoi exactement? Ce sont des sous-produits naturels fabriqués à la suite de différents processus dans notre corps. Ce sont un peu comme des déchets de production. Ils sont tout à fait normaux et nous aident même à combattre certaines infections ou à guérir une blessure. Mais lorsqu’ils sont produits en grandes quantités, notamment lors d’inflammations chroniques, ces molécules instables provoquent un phénomène qu’on appelle le stress oxydatif. Celui-ci entraîne de nombreux dommages cellulaires. Et qui dit cellules endommagées, dit problématiques sur le long-terme (plus d’inflammation, maladies, cancers, etc.).
Malheureusement, plusieurs facteurs extérieurs apportent aussi leurs lots de radicaux libres; situations de stress chronique, rayons UV, pollution environnementale, toxines, métaux lourds, sucres raffinés et alimentation ultra transformée, tabagisme, alcool, etc. Rappelons-nous qu’en excès, ces radicaux libres font plus de mal que de bien!
C’est là qu’entre en jeux nos merveilleux antioxydants! Ceux-ci viennent désarmer les radicaux libres en les stabilisant au niveau moléculaire, les empêchant d’endommager nos cellules. Un ratio plus élevé d’antioxydants favorise une réduction du stress oxydatif au quotidien. Ils sont aussi de nombreux bienfaits, dont celui d’aider à mieux moduler l’inflammation dans notre corps.
Il y a une panoplie d’aliments, de plantes et de vitamines ayant un effet antioxydant! Faisons le tour des plus connus et des plus essentiels!
Vitamines et minéraux
Vitamines A, C et E
Vous êtes sans doute familier avec ces trois vitamines antioxydantes! Un trio de base pour notre santé puisque ces vitamines ne peuvent pas être synthétisées par le corps. Malgré qu’on les retrouve dans de nombreux aliments, la carence en ces nutriment est commune, surtout dans le cadre d’une alimentation pauvre en légumes, en fruits et en bons gras (les vitamines A et E étant des vitamines liposolubles, elles ont besoin d’acides gras pour être bien absorbées).
Au-delà de leurs capacités à contrer le stress oxydatif, ces perles antioxydantes ont aussi toute une gamme de bienfaits individuels pour notre santé. Que ce soit notre peau, notre immunité, nos yeux et nos vaisseaux sanguins, un bon apport de ces trois vitamines sera essentiel pour notre santé globale!
Le zinc et le sélénium
Saviez-vous que ces deux éléments sont aussi catégorisés comme des antioxydants? Information souvent omise, ils sont pourtant deux excellents minéraux pour protéger l’intégrité de nos cellules. Bien que plus rare, il est également possible d’en manquer dans le cadre d’une alimentation strictement végétalienne, car ce duo se retrouve surtout dans les produits animaux (viandes, poissons, oeufs). Les légumineuses et les noix sont aussi de bonnes sources de ces minéraux mais leur teneur en phytates peut perturber leur absorption. Heureusement, certains moyens comme le trempage, la germination, la fermentation ou la cuisson de ces aliments optimise l’assimilation du zinc et du sélénium d’origine végétale.
Tout comme les vitamines, ces précieux minéraux ont également une panoplie d’autres bienfaits pour notre santé, particulièrement notre peau, notre immunité et nos hormones (surtout chez les hommes).
Polyphénols
Les polyphénols, c’est la grande classe d’antioxydants que l’on retrouve dans les légumes, les fruits et les plantes. Il en existerait plus de 8000 types! Ces composés végétaux se divisent en de nombreux groupes et sous-groupes, mais pour simplifier le tout, parlons des plus connus et étudiés.
Oleuropéine, oleocanthal et tyrosols
Quand on dit que l’huile d’olive est concentrée en polyphénols, c’est grâce à ses trois types en particulier. Ce trio de feu largement reconnu procure à notre huile d’olive une grande richesse médicinale. Mais attention! Les polyphénols sont particulièrement fragiles au processus de raffinage et à la cuisson, d’où l’importance de s’assurer de la qualité de l’huile que l’on utilise et d’en éviter la cuisson à haute température. Le fait de favoriser les huiles d’olives extra vierge de première pression à froid et de vérifier la teneur en antioxydants sur les étiquettes vous guide vers une qualité supérieure. Une huile d’olive considérée antioxydante contient entre 500 et 1000 mg de polyphénols par 250ml. Les récoltes n’étant pas les mêmes d’une saison à l’autre en raison de divers facteurs (dont l’ensoleillement et l’humidité), il se peut que la richesse en antioxydants d’une huile varie d’une année à l’autre. Certaines compagnies fournissent annuellement des certificats d’analyse quantifiant la teneur en polyphénols de leurs huiles d’olive, vous permettant ainsi de faire un choix éclairé lors de vos emplettes. Vous observerez aussi que plus une huile d’olive est concentrée en polyphénols, plus son goût est prononcé et piquant en bouche.
Les bienfaits de la consommation d’une huile d’olive riche en polyphénols? Elle sera une grande alliée pour les personnes ayant des problématiques digestives grâce à sa propriété de moduler l’inflammation intestinale. On l’adore aussi pour ses bénéfices au niveau cardiovasculaire, car sa richesse en bons en gras et en antioxydants aide notamment à maintenir un taux sain de cholestérol.
Flavonoïdes
Bioflavonoïdes ou flavonoïdes, ce sont les pigments qui sont responsables de la coloration des fruits et des fleurs (dont le fameux raisin!). On adore ces antioxydants pour leur capacité à tonifier et protéger la paroi des vaisseaux sanguins et contrer l’inflammation. Parmi les flavonoïdes, on retrouve les anthocyanes dont les raisins sont très riches (d’où les bienfaits antioxydants du vin) et les fameux isoflavones très présents dans le soya. Ces derniers sont également des phytoœstrogènes et sont une aide précieuse pour l’équilibre hormonal féminin.
Un des flavonoïdes les plus connus?
La super quercétine! Ses propriétés antihistaminiques et anti-inflammatoires font d’elle un choix intéressant lors des périodes d’allergies. On la retrouve sous forme de suppléments ou dans les feuilles d’ortie.
Resvératrol
Le resvératrol est sans doute un des antioxydants les plus recherchés. On le retrouve tout particulièrement dans les raisins et dans la renouée du Japon. C’est d’ailleurs à partir de cette dernière qu’est extrait le resvératrol que vous retrouvez en suppléments. La forme trans-resvératrol est la forme biologiquement active et la mieux absorbée.
C’est une excellente alliée pour la santé des yeux et du système cardiovasculaire, que ce soit en prévention ou en complément de protocole. Une alternative naturelle au verre du vin!
Curcumine
Tout le monde connaît la curcumine, cette molécule anti-inflammatoire qui se trouve dans le curcuma. Surtout célèbre pour ses bienfaits sur l’inflammation, on oublie parfois que c’est un excellent antioxydant. Qu’on prenne le curcuma entier ou en supplémentation, c’est un super acolyte au quotidien!
Important à savoir : lorsqu’on prend directement le curcuma en poudre, il est essentiel de le combiner avec un repas ou une cuillère d’huile afin de mieux absorber la curcumine. Contrairement à la croyance, ce n’est pas le poivre noir qui aide le plus à l’assimilation, mais surtout les acides gras.
Tanins
Vous reconnaissez le goût astringent des thés et de certaines plantes? Les tanins en sont la cause! Plus une plante en contient, plus elle aura un effet astringent en bouche. Et ça veut aussi dire que la plante sera concentrée en antioxydants car les tanins font partie de cette catégorie thérapeutique. Parmi eux on y trouve les catéchines dont le fameux EGCG, molécule antioxydante très présente dans le thé vert.
On choisira tout particulièrement les thés verts plus que les thés noirs pour leur richesse antioxydante. Le matcha est celui qui gagne tous les honneurs! Sa préparation en latté est simple et savoureuse et constitue une jolie façon d’augmenter votre apport en antioxydants.
Vous ne savez pas lequel choisir dans cette panoplie ou vous avez plutôt envie d’en rajouter de façon alimentaire dans vos smoothies? Les mélanges de superaliments sont une alternative efficace pour ajouter plus d’antioxydants et de verts dans vos routines matinales!
Vous avez des questions? L’équipe d’À Fleur de Vie offre un accompagnement naturopathique professionnel et personnalisé pour tous.
